<教えてくれた人>

料理家・野口真紀さん

料理雑誌の編集者を経て、料理研究家の道へ。育ち盛りの2児のママ。簡単ながら、栄養や健康に配慮した家庭料理や、センスのよいスタイリングが人気。最新刊『毎日食べて体すっきり 野菜の酢漬けと展開レシピ』(MdN社)ほか著書多数。
Instagram:@makinoguchi1022


<今月のお弁当のおかず>

01 鶏もも肉の酢てりやき……酢で傷みにくい
02 梅とごまの混ぜご飯……梅で傷みにくい
03 枝豆ピック
04 炒り卵

★傷みにくくするポイントは、火を通した調理後のおかずは直接手で触れないこと。清潔なお箸を使って詰めて、菌の付着を防いでください。


01 鶏もも肉の酢てりやき

時間が経ってもしっかりおいしい、ジューシーなてりやき。抗菌作用がある「お酢」を入れた、万能な合わせ調味料を活用して時短に! さらにお酢が入ることでコクが出て、減塩にもつながります。

<材料>調理時間:10分以内

・鶏もも肉…1枚
・合わせ調味料(レシピは作り方の下で紹介)…大さじ4
・油…大さじ1

<作り方>

1.鶏肉は余分な脂を取り、一口大に切る。表面の水気をペーパーで拭き取る。
2.フライパンに油を熱し、1を皮目から焼き、両面こんがりと焼く。
3.合わせ調味料を入れて絡めながら、照りよく仕上げる。

\時短ポイント/

朝、調味料をそれぞれ計って、混ぜるのは意外と大変! 合わせ調味料をあらかじめ作って、ストックしておくと時短になります。

作り方は、醤油、みりん、酒、お酢を全て(1:1:1:1)+砂糖を各調味料量の1/2を入れてよく混ぜ合わせる。清潔な保存容器や瓶などに入れて、冷蔵保存しておいてください。
万能調味料として、豚肉やお魚を焼いたり、野菜炒めなどの献立で幅広く活躍! 1週間で使い切るのがおすすめです。


02 梅とごまの混ぜご飯

お酢と同じく抗菌作用があり、夏バテ防止のクエン酸をたっぷり含んだ「梅干し」の炊き込みご飯。ご飯の上にのせる日の丸弁当ではなく、梅の効果を最大限に行き届けさせるために、全体によく混ぜると◎。炊いたご飯に梅肉を混ぜるだけの混ぜご飯でもOK! 栄養たっぷりのごまをふりかけるのもお忘れなく。残ったご飯は冷凍も可能です。

<材料>

・米…2合
・梅干し…4〜5個
・ごま…適量

<作り方>

1.米は研いで、炊飯器の内釜に入れる。2合の線まで水を入れ、梅干しをのせて炊く。
2.内釜そのままで、梅の果肉をつぶしながら全体に行き渡るようによく混ぜる。種は取り除いて、粗熱が取れたらお弁当の中に入れる。最後にごまをふりかける。


03 枝豆ピック

枝豆は前日に茹でておくのが時短に! 夏が旬の枝豆は子どもが楽しく食べられるように、ピックでさしてアクセントに。すきまにも入れやすく、お弁当も一気に華やかになります。枝豆は水分が出にくく、傷みづらいことも嬉しいポイント。

<材料>調理時間:5分

枝豆…1袋
水…1L
塩…小さじ1(お弁当だから塩分多めでもOK)

<作り方>

1.前日の夜に、塩を入れた熱湯で3〜5分茹でる。
2.冷蔵庫で冷やしておき、ピックでさしてお弁当へ。

\時短ポイント/

枝豆は前日の夕飯で塩茹でしたものからお弁当分を残して、冷やしておくこと。朝まとめて茹でたものをその日の夕飯で出してもOK! さらに時短を叶えるなら、冷凍の枝豆をそのままお弁当に入れるとさらに便利。


04 炒り卵

簡単に品数を増やすなら、子どもも大好きなふわふわの甘い炒り卵がおすすめ。すぐに作れて、ご飯の上にのせるだけでお弁当に彩りを追加してくれます。しっかり火を通して、粗熱が取れてからお弁当に詰めましょう。

<材料>調理時間:2分

卵…1個
砂糖…小さじ1
塩…少々
油…適量

<作り方>

1.ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖と塩を加えてよく混ぜる。
2.フライパンに油を熱し、1を入れて菜箸で混ぜながら炒り卵を作る。粗熱を取って、お弁当へ。


食欲がそそる彩り豊かな時短弁当レシピ、いかがでしたか? 栄養のバランスもよく、夏バテ予防にも◎。夏にぴったりのレシピをぜひお試しください!
その他、連載企画でお弁当づくりのポイントや旬の食材を使った時短弁当レシピをご紹介!詳しくは下記へ

Vol.1「お弁当づくり5つのポイント」はこちら
Vol.3「栄養たっぷり!夏でも傷みにくい!<簡単3色のり巻き弁当>」はこちら
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