腸活にいい食べ物。プロバイオティクスとプレバイオティクスとは?


腸活にいい食べ物 プロバイオティクス プレバイオティクス

腸活の中で、最も大事なのが食事。
ヨーグルトのパッケージなどから「プロバイオティクス」という言葉を目にしたことはありませんか?「プロバイオティクス」とは、食事により、腸内環境にとっていい菌を直接とり入れることです。

プロバイオティクスの代表的な食べ物は、発酵食品やぬか漬け、ヨーグルト、納豆など。菌が入っているものを継続して食べることによって、それらに含まれる菌が体の中で定着し、いい働きをするようになると言われています。

もう一つ、腸内環境を整えるために大事な食事のポイントは、腸内細菌が好きなエサをとり入れること。「プレバイオティクス」と呼ばれ、主に水溶性食物繊維を取ることです。水溶性食物繊維は、海藻やオクラ、里芋など、ネバネバした食材に多く含まれています。


水溶性食物繊維をとらないと、腸に穴があく!?

腸活 水溶性食物繊維

腸内細菌は、ネバネバした水溶性食物繊維が大好きです。
腸壁の内側の膜は、ムチンといわれるネバネバした成分で覆われているため、水溶性食物繊維をとらないでいると、腸内細菌は、腸壁からネバネバした成分を食べはじめてしまいます。その結果、腸に穴があいてしまい、腸から毒素や菌が漏れる「リーキーガット」と呼ばれる病気になってしまうなど、体に悪影響を起こしてしまう場合があるのです。

同様のことが、じつは便秘でも起こります。便秘で腸内にうんちがとどまっていると、そこにいる菌にエサが届かないため、結局、腸壁を食べはじめてしまい、腸に穴があくことに…。

腸内細菌にエサを与えるためにも、水溶性食物繊維をしっかりとることが重要というわけです。

継続できる「腸活」の方法を見つけよう!

腸活 ヨーグルト

腸の中には、腸内細菌が約1000種類もいると言われていますが、できるだけ多くの種類の菌を獲得することが大切です。例えば、ヨーグルトから菌を摂取する際には、毎日同じヨーグルトを食べるのではなく、違う種類のヨーグルトを食べることがベストです。

とはいえ、日々の食事のこと。負担になってしまうと続かないですよね。日常的にヨーグルトを食べていない人はまずは毎日食べることから。食べている人は2種類のヨーグルトをローテーションにするなど、継続できる方法を見つけてみましょう。

また、約1000種類もの腸内細菌は、それぞれに好きなエサが異なります。そのため、「プレバイオティクス」もできるだけ多くの種類を摂取することが大切です。水溶性食物繊維だからといってワカメばかり食べていると、ワカメを好む菌は増えるものの、他の菌が減ってしまうのです。

先にあげた食材の他に、もち麦や雑穀は白米に比べて水溶性食物繊維が豊富なので、ご飯を炊く際に10%程度、もち麦や雑穀を加えることもおすすめです。最近はコンビニで、もち麦入りのおにぎりも売っているのでそういったものを選んだりするなど、できることから腸活を始めるといいでしょう。


子どものお腹に触れること、マッサージがおすすめ

子どもの腸活 マッサージ 

また、気軽に取り組める腸活の一つとして、「の」の字マッサージもおすすめです。簡単なマッサージですが、腸を動かしてあげることが大事だからです。時々、ママが子どもにやってあげるといいでしょう。その際、子どものお腹に直接触れてみて。本来、子どものお腹は、柔らかくて、温かい状態です。お腹がかたい、はっている、軽く押してみて「痛い」といったら、うんちが溜まっているサイン。また、ストレスを抱えていると、お腹がかたくなることも。

前編でご紹介したように、お腹の温度は、36~37度がいいといわれているので、手をあててみて、冷たいと感じるなら冷えている証です。腹巻をしたり、入浴などでお腹を温めてあげるようにしましょう。


子どものうんち、チェックしていますか?

赤ちゃんの時は、うんちをみて健康状態を確認していましたよね。それが、トイレを自分でできるようになると、子どものうんちをみなくなるものです。

黄みがかった茶色で、バナナ状の1本のうんちがスルッと気持ちよくでるのが一番いいうんちの状態。色が黒っぽかったり、かたいようであれば水分不足、逆に量が少なく、水っぽいようであれば、食物繊維の量が足りていない証拠です。

うんち=「便」は、「便り」とも読むように、うんちは体からのお便りであり、健康の指標にもなるので、ぜひ子どものうんちをチェックしてみてください。また、スッキリしたかどうかを確認したり、昨日との違いを聞いたりするなど、うんちの会話をすることも大切。ママが子どものうんちをチェックして、一緒に会話をすること。これが子どものための、一番手軽な「腸活」かもしれないですね。

前編はこちら