枕選びのコツや寝具の衣替えのタイミング、子どもを早く寝かしつける秘訣を睡眠の専門家であるスリープトレーナーのヒラノマリさんに伺いました。

＜教えてくれた人＞
ヒラノマリさん

スリープトレーナー・寝具コーディネーター。「スポーツ×睡眠」をコンセプトにした日本で唯一のアスリート専門の睡眠パーソナルトレーナー『スリープトレーナー』としてプロ野球選手、Jリーガー、五輪代表選手など、多くのプロアスリートの睡眠をサポート。
https://expartner.co.jp/talent/hirano-mari/

---

普段、何気なく枕を使っている方も多いのではないでしょうか。大人にとって枕は、頭を支えるだけでなく、マットレス（敷布団）と首との隙間を埋めて寝姿勢を支えたり、背骨のS字カーブを保つという役割があります。一方、成長途中の子どもの場合、大人とは枕の役割が異なります。子どもの睡眠の質を上げるためにも、枕の役割やどんな枕が最適なのか、枕の選び方などを知っておきましょう。

---

子どもにとって枕の役割とは？

子どもの場合、年齢によっても枕の役割が変わってきます。
0～1歳までは、吐き戻し防止、1～5歳ぐらいまでは汗の吸収や湿気の発散、6～9歳ぐらいまでは汗の吸収や湿気の発散に加えてマットレスと頭の隙間を埋めるため、10歳（小学校高学年）以降は、6～9歳の内容に加えて、寝姿勢を支えたり、背骨のS字カーブをサポートすることも枕の役割になります。
ただし、未就学児は枕がなくても寝返りがスムーズにできる場合が多いので、必ずしも必要ではありません。下記の枕選びのポイントを参考に、子どもの成長にあった枕を選びましょう。

大人と子どもの体の構造の違い

子どもの年齢によって枕の役割が変わるのは、背骨の形が年齢により変化するためです。赤ちゃんの背骨はC字カーブですが、歩き始める頃には背骨の湾曲が始まります。小学校低学年からは大人のような緩やかなS字カーブの背骨が形成されるようになり、10歳前後の小学校高学年ぐらいになると背骨のS字カーブが大人に近づいていきます。
赤ちゃんが抱っこされるとスヤスヤと寝つくのは、背骨のC字カーブが自然に保たれるためだと言われています。

子どもは何歳から枕が必要？

未就学児は、身体が柔軟で、枕がなくても寝返りがスムーズにできる場合が多いため、必ずしも枕は必要ではありません。ただし、うつぶせ寝の時間が長い、寝相が悪すぎるなどの場合は、未就学児でも枕の使用を検討してもいいでしょう。

個人差もありますが、小学校低学年頃が、大人のような緩やかなS字カーブの背骨が形成される時期にあたるので、1年生ぐらいから首の長さ・カーブに合った子ども用の枕を使用することをおすすめします。また、小学校1年生の平均身長が110㎝前後ですので、未就学児でも身長が110㎝前後の場合は枕の使用を検討してもいいでしょう。
なお、子ども用の枕の一般的なサイズは40㎝×29㎝、大人用の枕の一般的なサイズは63㎝×43㎝になります。

何歳から大人の枕に切り換える？

小学校の高学年くらいになると、子ども用の枕ではサイズが小さくなり、高さが足りず、寝返りがしにくくなってしまうことがあります。ですので、身長や体型にもよりますが、小学校高学年ぐらいからは大人用の低めの枕に切り換えるといいでしょう。

---

子どもの枕選びのポイント

どのような視点で子ども用の枕を選んでいますか？
一口に子ども用の枕といっても様々な大きさがあります。子どもは日々成長し、身長や骨格が変わると身体に合う枕も変わってきます。また、子どもは、枕が身体にあっていなくても眠れる場合が多いのですが、それにより睡眠の質が悪くなってしまうと、成長ホルモンの分泌量などにも影響が出てしまいます。下記のポイントを参考に、子どもにあう枕を見つけましょう。

理想の寝姿勢が保てるものを選ぼう

理想の寝姿勢（仰向け）は、自然な立ち姿のまま横になったような姿勢です。この寝姿勢なら無理なくS字カーブを保つことができるのです。
子ども用の枕は、理想の寝姿勢が保てるものを選ぶといいでしょう。
今使っている枕が合っているかどうかを確かめるには、子どもの寝姿勢を真横からチェックしてみてください。理想の寝姿勢になっていれば、合っていると言えるでしょう。

また、マットレス（敷布団）と首との隙間を埋めるようなものを選ぶのがポイントです。枕の高さの目安を知るには、使用しているマットレス（敷布団）の上に子どもを仰向けに寝かせて、首との隙間にバスタオルを入れて測ってみるといいでしょう。

高さを測るのが面倒な場合は、スポンジやウレタンなど枕の中身の素材が出し入れでき、高さが調整できるタイプの枕もおすすめです。

体型や身長に合わせて高さで選ぼう

子どもの場合、1年間で5～10cm身長が伸びることもあります。身長がそれだけ伸びているということは、筋肉や骨も同じように成長しています。身長や骨格が変わると身体に合う枕も変わってくるので、身長が急激に伸びたときなどは枕の見直しのいいタイミングです。
枕の横幅は子どもの肩幅よりも大きめのものを、縦幅は頭の形よりも大きいものを選ぶようにしましょう。
枕のサイズが合っていないと、首を寝違える原因にもなりやすいので、半年に1回は枕が身体に合っているかチェックしてあげましょう。

買い替えが面倒な場合は、最初から高さが調整できるタイプの枕を選ぶのもおすすめです。先に記したように、中身の素材の量を出し入れできるものや、折りたたみ方で高さを変えることができるタイプなど、たくさん種類があるので調整しやすいものを選ぶといいでしょう。

通気性の良さで選ぼう

子どもは大人よりも体温が高いため、枕の通気性が悪いと頭に熱がこもりやすくなってしまいます。そうすると、深部体温（脳や内臓の温度）が下がりにくくなり、睡眠の質が下がってしまうケースも。そのため、枕表面の側生地は、通気性のよい綿素材など天然素材のものがおすすめです。低反発や高反発の枕を選ぶ場合は、通気性が悪くなりがちで蒸れやすいので、カバーの中に除湿シートを一緒に入れるといった工夫をすると寝苦しさを軽減できるでしょう。

汗の処理ができて清潔に保てる素材で選ぼう

子どもは大人より多く汗をかきやすく、枕が汗や皮脂で汚れやすいものです。汗が枕に染み込んだままにしておくと、カビやダニの発生につながってしまいます。そのため、丸洗いできる枕を選ぶと衛生的です。高反発ファイバーやパイプ、ポリエステルわたのタイプは枕本体を洗えるものが多くあります。丸洗いが難しくても、外側のカバーが取り外しでき、自宅で洗濯できるものを選ぶといいでしょう。

子どもの好きなデザインで選ぼう

枕は毎日使うものです。子どもが寝るのが楽しみになるようなデザインや色を選んであげるといいでしょう。ピローケースなどで工夫してあげるのもおすすめです。

---

子どもを早く寝かしつけるための方法とは？

子どもを早く寝かすには、寝室の環境や小さい頃からの習慣も大事になってきます。また、自然に眠くなる身体をつくることもポイントです。睡眠不足がきっかけで学校生活や心身の健康に支障が出ている子どもたちも増えているようですので、子どもを早く寝かせるようにしましょう。

自分からベッドに行く習慣をつけよう

子どもを早く寝かすには、できるだけ小さいうちから「自分からベッドに行く習慣」をつけることが重要です。そのため、子ども用のベッドや寝床を早いうちから用意して「自分の城」を作ってあげるといいでしょう。

温湿度計を置いて、寝室環境を「見える化」に

寝室には、温度と湿度を計ることができる「温湿度計」を置いておくのがおすすめです。温湿度計を置いておけば、寝室環境を「見える化」することができるので、エアコンや加湿器を使用する目安になったり、夏場は睡眠時の熱中症予防にも活用できます。

また、洋服を衣替えするように、寝具も季節に合わせて衣替えをすることが大切。室温が15～19℃であれば冬用の羽毛布団が快適ですが、20℃を超えたら薄手の肌掛け布団に切り替えるといいでしょう。子どもは大人よりも体温が高いため、20℃を超えると、寝相が悪くなってしまったり、布団を蹴飛ばしてしまったりするものです。
また快適な睡眠には、湿度は50％がベスト。梅雨時は、すぐに湿度が上がってしまうので除湿器などで調整するようにしましょう。

毎日続けられるご褒美を用意しよう

子ども自身が早く寝ることを楽しみながら取り組むことも大事です。おすすめの便利グッズは、子ども用のスマートウォッチ。睡眠時間や睡眠の質が測れるので、睡眠の見える化ができ、中には数値や点数が出るものあるので、子どもはゲーム感覚で早く寝ることが楽しみになるでしょう。子どもが自らベッドに行ったらシールを貼ってあげる、絵本を多めに読んであげるなど、親御さんにとって負担にならない形で毎日続けられるご褒美を用意するのもおすすめです。

ブルーライトカット対策をしよう

「自然に眠くなる身体」「眠たくて自分からベッドに行きたくなる身体」をつくるためには、ブルーライトカット対策が大事です。夜にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンは、脈拍、体温、血圧を低下させてくれる役割があり、自然な眠りには必要不可欠なホルモンで、睡眠の質の良し悪しを左右していると言っても過言ではありません。
メラトニンの分泌が抑制されてしまうと、脳が昼間だと勘違いしてしまい、なかなか眠くならなかったり、睡眠の質を低下させてしまいます。
ブルールーライトをカットするためには、下記の①～③を行うといいでしょう。
①ブルーライトのカットメガネを着ける
②パソコンやスマートフォンをブルーライトカットモードにする。ブルーライトカットのシートを貼る
③夕方以降は、お部屋の明るさを落とし、電球を白色のLEDから電球色（オレンジ色）に変える

ブルーライトと聞くと、パソコンやスマートフォンを思い浮かべる方も多いかと思いますが、実は白色系のLED照明やテレビの画面からもブルーライトが出ています。夕食後にテレビを観るときにも、ブルーライトカットメガネを着けた方が、メラトニンや成長ホルモンへのダメージを最小限にすることができます。ブルーライトカットメガネは数千円で手に入るので、ひとつ持っておくといいでしょう。

タオル枕って何？使い方は？

タオル枕とは、バスタオルを折ってつくる枕のことです。枕を使うと落ち着かない、眠れないなど、枕自体が苦手という子どもには、タオル枕をつくってあげるといいでしょう。タオル枕のメリットは、バスタオルを折っているだけなので枕の高さを簡単に調整でき、他の洗濯物と一緒にそのまま、毎日洗濯できるという点です。汗をたくさんかく子どもにとって、清潔に枕を保つことができます。デメリットしては、バスタオルを折っているだけなので形が崩れやすいという点です。枕カバーに入れるなどしてできるだけ崩れにくくすることがポイントです。林間学校や合宿などで枕が合わなくて眠れない場合にもバスタオルを折って枕がわりにすることができるので、子どもにタオル枕のつくり方を教えておくといいでしょう。

---

まとめ

睡眠の質が悪くなってしまうのは枕が原因の場合もあります。子どもの場合、睡眠の質が悪くなってしまと、成長ホルモンの分泌量などにも影響が出てしまうことに。子どもの健やかな成長のためにも、今回紹介した枕選びのポイントを参考に、子どもの身体にあったものを選んであげるといいでしょう。また、子どもは日々成長し、身長や骨格が変わると身体に合う枕も変わってくるため、半年に1回は枕が身体に合っているかチェックしてあげることも大事です。寝室の環境や寝具選び、早く寝ることが楽しみなるようなご褒美を用意してあげることも質のよい睡眠につながるので、できることから取り入れてみてください。