簡単にバランスのよい食事を作るコツ

簡単 バランス 食事
バランスのよい食事とは、「主食」「主菜」「副菜」が揃っている食事のことです。
でも、献立を立てる際に「主食」「主菜」「副菜」をそれぞれ考えるのが面倒な時ってありませんか?そんな時は、調理器具を基準に考えるといいでしょう。
フライパンまたは電子レンジで1品、鍋で1品、ボウルで1品といった具合です。フライパンでメインの炒め物や焼き物、鍋で汁物、ボウルで冷たい副菜を作ればいいので、自然とバランスがとれたメニューになり、洗い物も減って一石二鳥というわけです。

とはいえ、「毎日何皿も作れない・・・」と思いますよね。でも、毎日作る必要はないのです。
例えば、かつ丼や親子丼は、主食と主菜が合わさった料理なので、副菜をつければいいだけですし、カレーライスなら、野菜は少ないものの、主食(ごはん)、主菜(肉類)、副菜(野菜)がワンプレートに揃っています。品数ではなく、バランスが整っていることが大切です。
「今日はワンプレートの日」として一皿にまとめたり、「金曜日は丼ぶりの日」などと決めるのもおすすめです。


時短レシピ!栄養満点!「照り焼きロコモコ丼」

時短 栄養満点 ロコモコ丼
主食、主菜、副菜が揃う料理の一つとしてロコモコ丼をご紹介します。時短で作りたい時は、スーパーの精肉コーナーにある成型済みのハンバーグ肉を使うのがポイントです。盛り付けを子どもに任せれば食育にもなり、食欲もわくでしょう。

<材料(子ども1人分)>

・成型済みハンバーグ肉…1個(大きい場合は焼く前に切り分けましょう)
・卵…1個
・冷凍ブロッコリー…1~3個
・ミニトマト…1~3個
・リーフミックス…ひとつまみ
・ホールコーン…大さじ1程度
・油…適量
・ごはん…1人分
*お好みで溶けるチーズ…適量

(照り焼きソース)
・砂糖…小さじ1
・みりん…小さじ1
・醤油…小さじ2

作り方

1.フライパンに油を入れて中火で熱し、ハンバーグと冷凍ブロッコリー、へたを取ったミニトマトを入れて焦げないように焼く。ブロッコリーとミニトマトは焼けたら取り出しておく。
2.ハンバーグに焼き色がついたら裏返し、フライパンのあいたスペースに卵を割り入れる。目玉焼きのふちが茶色になってきたら少量の水を入れてふたをし、黄身の部分が白っぽくなってきたら火を止めて1~2分おく。
3.目玉焼きを取り出し、再びフライパンを中火で熱して照り焼きソースの材料を入れ、ハンバーグにからめるように煮詰める。
4.ハンバーグに中まで熱が通っていることを確認(押して透明な汁が出てくる)したら火を止める。丼にごはんを盛り、野菜とハンバーグを盛り付け、照り焼きソースをかける。

ポイント

①ミニトマトは加熱するとリコピンの吸収率がアップ。トマトのプチっとした食感や青臭さが苦手な子どもには、焼いた方が皮が割れ、甘みが増すので食べやすくなるでしょう。
②ソースは「トマトケチャップ+中濃ソース」、市販のデミグラスソースなどでアレンジしてもOK。
※アレルギーがあるお子さんの場合は、ハンバーグはひき肉から作ることをおすすめします。


時には自分を甘やかして、お惣菜アレンジもアリ

ワンプレートや丼ぶりメニューを取り入れてみるとはいえ、毎日、すべてを手作りしようと思うと、負担になることもありますよね。ですので、時には自分を甘やかしてもいいのではないでしょうか。

例えば、カット野菜や冷凍野菜を使ってもいいですし、味付けも市販の○○の素を利用してもいいでしょう。お惣菜を使うことも否定はしません。
ただ、○○の素やお惣菜を使う際は、少しだけアレンジを加えてみてください。炒め物の素を使ったら、おろししょうがや刻みねぎを加えたり、とんかつを買ってきた場合は卵でとじてかつ煮にしたり、唐揚げも、レモンのソースや塩だれなどを加えたり。お皿に盛り付けたりアレンジしたりと少し頑張るだけで、よりおいしそうに見え、家族の満足度も高まるはずです。

食事バランスだけでなく朝ごはんも大切

朝ごはんを毎日食べていますか?
いくらバランスのよい食事を作っても、お昼ごはんと夕飯だけでは、1日に必要な栄養素をとれない場合が多いと言われています。そのため、朝ごはんを食べることは重要なのです。

朝ごはんを食べると体温が上がるので、身体が動きやすくなり、腸も働き排便がスムーズに行えます。また、朝ごはん(とくに糖質源)を食べれば脳のエネルギー源となるので、頭が働きやすくなるとも言われています。

文部科学省の調査「全国学力・学習状況調査」(令和元年度)や、スポーツ庁「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」(令和元年度)を見ると、朝ごはんを毎日食べている子どものほうが、学力調査の平均点が高く、体力テストの結果が高いこともわかっています。

大人になってから習慣にするのは難しいので、子どもの時から朝ごはんを食べる習慣をつけておくことが大切です。


朝ごはんに卵料理を加えよう

朝ごはん 時短 卵料理
朝ごはんも、主食(ごはんやパン)、主菜(たんぱく質が摂れるもの)、副菜(野菜を含む料理)が基本です。特に大事なのは、エネルギー源を摂ることです。
主食が必要量食べられない時は、果物を加えるようにしましょう。とくにエネルギー量の多いバナナがおすすめです。また、野菜をたくさん摂るには、味噌汁やスープにするといいでしょう。

さらに、体温を上げるためには、たんぱく質も重要です。主菜としておすすめなのは卵料理です。卵は消化もよく、糖質をエネルギーに変えるビタミンB₁が豊富に含まれているからです。ですので、菓子パンやごはんだけにせず「ごはん・卵焼き・納豆」「パン・目玉焼き・ヨーグルト」などにすると効率よくエネルギーを産み出すことができます。


食事は心の栄養にもなる!

これまでお伝えしたように、バランスのよい食事や毎日朝ごはんを食べることは大切です。でも、食事は栄養素を摂るだけのものではありません。
食事をする中で「おいしい」「楽しい」「好きな料理を作ってくれて嬉しい」などと感じることで、心の栄養にもなるといえるのです。また、リラックスして食べることで、消化もよくなり、食欲もわいてくるでしょう。

なお、食育が大事なのは、子どもだけではありません。
巷には、食事や栄養の情報が溢れているため、大人は食について勘違いして覚えていたり、間違った食べ方をしていることも多いものです。それを知らず知らずのうちに子どもに押し付けてしまう場合もあるでしょう。

そのため、大人は、食材や食品の選び方、献立の立て方など、食事や栄養の正しい情報を見極めることが大切です。

例えば、食品選びに迷ったら、栄養成分表示をチェックしてみることです。カロリーだけを見がちですが、脂質やたんぱく質、塩分などなどの記載を見たり、原材料名の記載順から、食品に多く使われている内容を知ることも大切です。
どんな食品を選び、それをどう活かすかも、大人の食育の一つといえるでしょう。

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