腸内細菌に関わる研究を続け、腸内環境からアスリートをサポートしているサッカー元日本代表・鈴木啓太さんに教えていただいた、子どもの便秘にまつわるお話。後編では、子どもの便秘を防ぐポイントや食事についてご紹介します。

鈴木啓太さん
サッカー元日本代表、AuB（オーブ）株式会社代表取締役社長。腸内細菌の研究からアスリートをサポートする事業を中心に行っている。

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便秘の時、さつまいもは逆効果!?

便秘の予防や改善に役立つ食物繊維。食物繊維が豊富な野菜というと「さつまいも」を頭に浮かべる方も多いのではないでしょか。食物繊維は2種類あるため、便秘になった時は、さつまいもだけにこだわらず、⾷物繊維が豊富な野菜・果物・海藻・穀類（もち⻨・雑穀・オートミールなど）・芋類・⾖類など様々な⾷材を摂って、腸内細菌の多様性を⾼めることが大事です。

2種類の食物繊維をバランスよくとろう

便秘を予防、解消する（腸内環境を整える）には、食物繊維の多い食事を摂り入れることが大切です。食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類に大きく分けられます。それぞれ腸内で違った働きをするため、便秘の改善には2種類の食物繊維をバランスよく摂り入れることが大事。さつまいもなどのいも類には、不溶性食物繊維が多く、わかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆には、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。

食物繊維の種類

【不溶性食物繊維】
働き…便の量を増やして、腸の運動を活性化させ、便通をよくする
多く含む食材…野菜、きのこ、いも類、穀類など。ボソボソ・ザラザラとした食感が特徴

【水溶性食物繊維】
働き…腸内環境を整えて、便を柔らかくする
多く含む食材…（熟した）果物、海藻類、大麦などネバネバまたはサラサラしているものが多い

一般的に不溶性食物繊維に比べて水溶性食物繊維は摂りにくいため、不足しやすい傾向に。
よく、さつまいもを食べると便秘にいいと言われますが、さつまいもには不溶性食物繊維が多く含まれています。便秘で詰まっている腸内に不溶性食物繊維が豊富な食品を摂ると、余計に腸が詰まって便秘を悪化させることも。便秘気味な子は、さつまいもよりも水溶性食物繊維が豊富な果物や海藻を意識して摂るようにするといいでしょう。

★水溶性食物繊維を多く含む食品
・もち麦、押し麦
・プルーンなどのドライフルーツ
・熟したキウイ、オレンジ
・めかぶ、なめこ、オクラ、長芋、納豆
・アボカド
・寒天ゼリー（参考：寒天ゼリーで便通改善）

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便秘解消のために朝食は必ずとることが大切

便秘を予防するには、朝食を食べて、腸に刺激を与えることが重要です。
朝食を抜くと、1日の食事量の減少（食物繊維や水分量の減少）にもつながるため、便の量が増やせなくなり、便秘につながりやすくなるのです。

朝、腸にある程度刺激を与えれば、排便のリズムをつくりやすくなります。
学校では排便を我慢してしまいがちなので、できるだけ朝トイレに行く時間を決めて、習慣にすることが大切です。

朝食を食べる習慣がない人は、まず１口でも何か食べるとこから始めましょう。気軽に食べることができるバナナやヨーグルトドリンクでもOKです。

規則正しい生活サイクルを作ることが大事

生活リズムが整っていないと、排便のリズムが整わないため、規則正しい生活サイクルも大事になってきます。起床・就寝時間を揃え、朝起きたら、太陽の光を浴びるといいでしょう。どうしても週末は生活リズムが乱れがちですが、週末も含めて生活リズムを整えることが大切です。毎⽇の⾷事時間もなるべく同じにし、寝る直前の⾷事はできるだけ避けることです。夜遅い時間に食事をしてしまうと、きちんと消化できずに便秘の原因になってしまいます。

また、腸内環境は睡眠によっても変化するため、規則正しい⽣活を⼼がけてよい睡眠をとるよことも大切です。睡眠の質を上げるには「朝食を食べる」「日中の運動量を増やす」「寝る1時間前くらいに湯船に浸かる」ことがポイントです。朝食を食べると、たんぱく質を作る材料となるアミノ酸の1つ・トリプトファンを摂取でき、それが夜に眠りを促すホルモンのメラトニンを生成させるのです。ちなみに、トリプトファンは大豆製品や乳製品、バナナ、ナッツ類、白米などに含まれています。また、睡眠の質を高めるため、湯船に浸かることも大事になってきます。
なお、腸内細菌の多様性が⾼いほど睡眠の質が向上することが分かってきているので、腸活に取り組めば睡眠の質を上げることにもつながると言えるでしょう。

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お菓子やジュースは摂りすぎず、果物やドライフルーツを

お菓子やジュースを摂りすぎてしまうと、その分食事の量が減ってしまいますよね。そうすると、便の量が減ってしまい、お腹に溜まりやすくなることも。また、お菓子は脂質を多く含むものも多く、脂質の摂りすぎも便秘の原因になる可能性があります。

糖分をとりすぎない

お菓子やジュースの過剰摂取には注意して、おやつに果物やドライフルーツなどを摂り入れると、便秘予防につながるものです。また、お菓子でも食物繊維豊富なブラン系のクッキーや乳酸菌入り製品を選ぶといいでしょう。

水分をこまめに摂る

なお、水分を多量に摂ったからといって、便が柔らかくなったり、便秘が解消しやすいわけではありません。ただし、⼦どもは⼤⼈に⽐べて代謝がよいため、脱水になってしまうと、便が硬くなってしまい、便秘の原因になることもあります。水分は十分とるように心がけましょう。

【飲料⽔＋⾷事から1⽇に必要な⽔分量の⽬安】
幼児：1kgあたり約90〜100ml
児童：1kgあたり約60〜80ml

その他、便秘の予防には、腸内細菌の働きやすい環境を保つことが大事。ですので、湯船にゆっくり浸かる、運動する、冷たいものの摂り過ぎに気をつけるなど、お腹を中⼼に⾝体を温めることを意識するといいでしょう。また、お腹や腰まわりを温める「お腹の“の”の字マッサージ」なども効果的と言われています。

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子どもの便秘に親子で気づくことも大切

前編でもお話ししたように、子どもは便秘になっていても気づいていなかったり、相談できずに自分で抱え込んでしまい、便秘がひどくなってから判明することもあります。ですので、2歳後半〜3歳くらいのトイレトレーニングの時期から、⼀緒にトイレに⼊って便を観察したり、理想の便の状態などの話をしておくと、便秘に気づきやすくなるでしょう。

【便の理想の状態】
・形：バナナ状、もしくは、とぐろを巻いた形
・量：バナナ1～2本程度
・硬さ：少し柔らかめ、なめらか
・色：黄土色や茶色
・におい：悪臭ではなく少しある程度
・重さ：トイレの水に少し浮くくらい

「どんなウンチだった？」と聞くことを習慣に！

子どもの便秘を見逃さないためには、普段から便について親子で会話をしておくことも大切です。高学年になると、便の話をしづらくなってしまう子もいるので、低学年のうちからお子さんに「どんなウンチだった？」と聞くことを習慣にしましょう。先に記した便の「形」「におい」「硬さ」を聞いてあげると、子どもの便秘に素早く気づいて、対処することができるはずです。

また、カレンダーなどを利⽤して親子で便記録をとるようにすれば、⾃然に便通の話題がしやすくなるでしょう。

どのくらい便が出ていないか、期間も把握する

便秘の定義は「3⽇以上排便がない状態，または毎⽇排便があっても残便感がある状態（⽇本内科学会）」とされています。けれど、下記の条件のうち2つ以上合致する場合は、便秘になっている可能性もあるのです。便について親子で会話をする際には、下記の内容についても話をするといいでしょう。

・排便頻度が3⽇に1回以下
・便失禁がある
・便を我慢することがある
・排便時に痛みがある
・便が硬い
・トイレが詰まるくらい⼤きな便が出る

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さつまいもで便秘予防をするときのポイント

「レジスタントスターチ」という言葉、ご存知ですか？レジスタントスターチとは、炭⽔化物である糖質（デンプン）のうち、腸で吸収されずに⼤腸へと届く栄養素のことです。実は、さつまいもを食べる時に一工夫すれば、レジスタントスターチを摂り入れることができるのです。

さつまいもを調理する時の工夫

レジスタントスターチは、⼩腸で吸収されずに⼤腸まで届く成分で、腸内環境の改善に役⽴ちます。また、⼤腸を刺激するため、便の回数や量を増やすなどの効果も期待できるでしょう。簡単にレジスタントスターチを摂り入れる方法は、炭水化物を冷やすことです。ですので、さつまいもを調理する時は、焼き芋やふかし芋にした後、⼀度冷やしてから食べると、レジスタントスターチを摂り入れることができるのです。

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まとめ

2～6歳は「腸育期」とも呼ばれる、多様な腸内細菌を獲得し腸内に定着できる、腸内の土台（基礎）づくりの時期です。多様な腸内細菌を獲得するためには、子どもと親の食習慣や食環境、規則正しい生活サイクルが大事になってきます。食事では、食物繊維以外にも、ヨーグルトや納⾖、塩こうじ、味噌、⽢酒など発酵⾷品を摂り入れるようにすると、色々な種類の菌を獲得することになり、腸内環境の多様性アップにつながるでしょう。

また、⼝と腸はつながっているため、⼝腔細菌を飲み込むことで⼀部の菌が腸まで届いて、腸内環境のバランスを崩す原因になる場合があります。ですので、日頃から子どもの口を清潔に保つように心がけることも大事です。腸に悪い菌を送らないためには、朝、起きてすぐの歯みがきやうがいが有効だと言われています。

幼い頃から食物繊維が豊富な食材や発酵食品などを摂り入れて腸の土台をつくっておくことが、子どもの便秘予防にもつながると言えるでしょう。