風邪や感染症を防ぐためにも、子どもの免疫力を高めておきたいものです。日々の生活の中でできる、子どもの免疫力をアップさせる方法を獨協医科大学医学部の枝 伸彦先生に伺いました。

＜教えてくれた人＞
枝 伸彦さん

獨協医科大学 基本医学　基盤教育部門（健康スポーツ科学）講師

子どもの免疫力を高める食べ物・飲み物
腸内環境がポイント

幼い子どもは大人に比べて免疫力が低いと言われています。でも、日々の生活の中で、ちょっとした工夫を心がければ、子どもの免疫力を高めることにつながります。

まず、意識してほしいのは、腸内環境を整えることです。腸内には、善玉菌や悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌など多数の腸内細菌が存在し、とりわけ善玉菌は免疫細胞の働きを活性化させると言われています。善玉菌の中でも代表的なのが乳酸菌です。乳酸菌は、納豆や味噌、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品に豊富に含まれているので、日頃から積極的にとるようにしましょう。

私自身、2人の娘がいることもあり、日々の生活の中で腸内環境を整えることを意識しています。毎日習慣にしているのは、乳酸菌飲料を飲むこと。今、巷には色々な種類の乳酸菌飲料が売られていますので手軽にとり入れやすいですし、子どもも飲みやすいと思います。娘たちにも毎日飲ませていますし、私自身、乳酸菌をとるようになってから、風邪をひきにくくなったと実感しています。

日焼けをしすぎると免疫力の低下に？

免疫力を上げるには、適度な運動も大切です。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことで免疫力が高まるという研究結果があります。また、前編でも述べましたが「ややきつい」くらいの運動を週2～3回行うと免疫力が高くなると言われています。
ですので、子どもの場合は、外遊びをして身体を動かせば、免疫力の向上につながると言えるでしょう。また、外で紫外線を浴びると、体内でビタミンDが生成されるのですが、ビタミンDは免疫機能のバランスを整える働きがあるため、免疫力アップに効果的です。ただし、紫外線を浴び過ぎてしまうと、逆に免疫機能が低下してしまうことがあります。そのため、夏場、長時間外で遊んだりスポーツなどして過度に日焼けをしそうな時は、お子さんにも日焼け止めを塗ってあげるといいでしょう。
とくに、サッカーや野球などをやっているお子さんは、夏の炎天下での練習や試合で、どうしても日焼けをしてしまいがちですが、免疫のことを考えると、日焼け対策を行ったほうがいいと思います。

免疫力向上には不規則な生活や疲労が大敵

1日の生活が不規則になってしまうと、免疫力は低下してしまいます。ですので、毎日、同じ時間に就寝、起床をして睡眠をしっかりとるように心がけましょう。また、できるだけ食事も毎日決まった時間に、栄養バランスの良い食事をとることが大事です。野菜やフルーツなどに含まれるビタミンCは免疫力をアップする働きがあり、たんぱく質は免疫細胞の活性化につながると言われているので、栄養素をまんべんなくとるようにしましょう。

免疫細胞は、体温とも関係しています。身体を温めると、免疫細胞が活性化するため、とくに寒い季節は、毎日湯船に浸かって身体を温めたり、温かい飲み物を積極的にとるなど、身体の中と外から温めるように心がけましょう。

疲労が蓄積すると、免疫力は低下してしまいます。スポーツを頑張っているお子さんは、日々のトレーニングや試合などで疲労が溜まってしまうこともあるのではないでしょうか。免疫力を下げないためには、休養をとることが大事です。疲労がたまって免疫力が低下しても、しっかり休養をとれば免疫力が回復することが研究結果からもわかっています。また、マッサージや鍼の刺激などは免疫力の低下を抑制するのに効果的だと言われているので、練習や試合の後に、マッサージをしてあげるのもいいのではないでしょうか。

免疫力アップには適度な運動やストレス軽減も効果的！

過度なストレスや精神的にショックなことがあると免疫力の低下を招いてしまいます。ですので、お子さんがストレスを抱えないように、日常の生活の中でリフレッシュできるような機会を与えてあげるといいでしょう。子どもは外で思い切り遊ぶだけでも、ストレスが解消されると思います。落ち込むようなことがあれば、免疫機能が落ちている可能性もあるので、コミュニケーションを積極的にとって気持ちを切り替えてあげることも大事です。また、育児中の親御さんはどうしても疲労が蓄積して高ストレス状態になりやすいので、免疫力の低下を防ぐためにも、ストレスを溜め込まないように心がけましょう。
過去の研究では「笑う」ことで自然免疫が高まるということも報告されているので、日々の生活の中で、笑うことが多いと免疫力にアップにつながるのではないでしょうか。

先ほど、適度な運動が免疫力向上につながるとお伝えしましたが、ヨガも免疫力と関係しています。私自身の研究で、ヨガにはリラクセーション効果があり、1回のヨガでもストレスホルモンの低下や副交感神経の活性化がみられ、一時的に免疫力が向上することが明らかになっています。また、週に3回のヨガを行うことで免疫力が向上することや、激しい運動後の免疫低下の抑制効果もみられています。さらに、アロマを嗅ぐことも、ヨガと同様にリラックスするため、免疫機能の向上につながると思います。私の研究では、特にベルガモット精油が効果的であることがわかっています。ですので、生活の中でヨガやアロマを取り入れると、免疫力アップにつながるといえるでしょう。最近は、親子で一緒にできるヨガもあるので、親子でヨガをやってみるのもいいのではないでしょうか。

緑茶を飲んで、のどのバリア機能を高めよう!

寒くなると、免疫力が下がってしまう･･･と思っている親御さんもいるのではないでしょうか。でも、季節によって免疫力が左右されるというよりは、むしろ寒くなってくると湿度が低下し、空気が乾燥してしまうことから、のどの粘膜や皮膚など外側のバリア機能自体が下がってしまうため、風邪や感染症などにかかりやすくなると考えられます。ですので、秋から冬の乾燥する季節は、病原体を体内に入れないためにも、のどのバリア機能を高めるといいでしょう。のどのバリア機能は、水分をとることでアップするので、日頃から水分を積極的にとることが大切です。中でも、緑茶のカテキンには、抗ウイルス作用も含まれているので、緑茶を飲むようにするといいでしょう。また、部屋の湿度を40～60％程度に保つことも大事です。
先に上げたような免疫力を高める工夫に加え、手洗いやうがいはもちろん、タオルの共用や、回し飲みを避けることなども、風邪やインフルエンザなどを防ぐためには大切です。