成長期に欠かせない栄養素の一つ「鉄」。子どもは鉄不足による貧血になりやすいことを知っていますか？　その理由や心身にもたらす影響、日々の食生活で簡単に鉄を摂り入れる方法について、管理栄養士・公認スポーツ栄養士の上木明子さんに伺いました。

＜教えてくれた人＞
上木明子さん

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。全国に先駆けて設立された、順天堂大学医学部附属順天堂医院・浦安病院の女性アスリート外来に所属。サッカーをはじめとする女性アスリートのべ1000名以上に、パーソナル栄養指導の経験がある。

子どもの体調不良、鉄不足のサインかも

貧血というと、めまいや立ちくらみを思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。でも、鉄不足による貧血は、それだけではないのです。
子どもに下記のような症状があれば、鉄不足のサインかもしれません。

□朝起きられない
□日中に眠気がある
□元気がない
□疲れやすい、だるい、やる気が出ない
□運動中にバテる
□集中力が続かない
□イライラする、落ち込みやすい
□顔色が以前よりも黄色っぽい
□目の下にクマがある
□爪が以前よりも白っぽい

こうした症状は「疲れているだけ」「イライラしているのは思春期だから」と見逃しがち。でも、あまりにも寝起きが悪い、元気がない、気分の浮き沈みが激しいなどの様子が続いたら、鉄不足による貧血を疑ってもいいでしょう。

子どもの鉄不足の原因。成長期は鉄不足になりやすい！

子どもは、なぜ鉄不足になりやすいのでしょうか。
そもそも好き嫌いのある子は、食事から鉄の摂取が足りていない場合が多いもの。お腹を壊しやすい子も、消化吸収が上手くできず、鉄不足になっていることがあるでしょう。また、鉄は汗などと一緒に排出されるため、スポーツを頑張っている子は発汗が多いこともあり、鉄が足りなくなっている場合も。
中でも成長期は、身体が大きくなるにつれて筋肉量や血液量が増え、その分必要な鉄の量も多くなるため、どうしても不足しがちです。女の子は、生理が始まると毎月鉄が失われてしまい、思春期にありがちな偏食やダイエットでも、鉄不足になってしまいます。

鉄が不足すると、身長にも影響する!?

鉄不足による貧血は「鉄欠乏性貧血」と呼ばれます。鉄欠乏性貧血は、先に記したさまざまな心身の不調を引き起こします。また、鉄不足による集中力の低下が、子どもの学力に影響を及ぼすこともあるでしょう。

スポーツを頑張っている子が鉄欠乏性貧血になると、練習の疲れが抜けない、運動中にバテてしまう、走るタイムが落ちるなどパフォーマンスの低下を招いてしまう場合があります。

鉄不足は成長不良の原因の一因となるため、身長の伸びにも影響すると言われています。

子どもにはどれくらいの鉄が必要?

※「日本人の食事摂取基準（2025年版）P116」

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、1日あたりの鉄の摂取推奨量が上記のように示されています。年齢や性別によって異なり、成長期の10〜17歳はほかの年代に比べて男女ともに多くの摂取が必要とされ、女の子は月経が始まると推奨量が増えることがわかります。
なお、「推定平均必要量」とは、50%の人が必要量を満たし、50%の人が満たさないと推定される値。推定平均必要量に達していないと、鉄が不足している可能性が高いと言えるでしょう。

知っておきたい「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の違い

鉄は体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。まずは、食材に含まれる鉄について知っておくといいでしょう。鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ体内への吸収率が違います。

・ヘム鉄（Fe2+）
動物性食品に含まれる鉄。レバー、赤身の肉や魚、貝類などに多く、吸収率が10～20％と高いことが特徴です。ほかの食品と一緒に摂っても吸収を妨げられることがないので、鉄を効率的に摂取するには動物性のヘム鉄がいいと覚えておくといいでしょう。

・非ヘム鉄（Fe3+）
植物性食品に含まれる鉄。ほうれん草、小松菜などの青菜やレンズ豆、小豆、大豆などの豆類、ひじきや青のりなどの海藻類などに多く含まれています。ヘム鉄に比べると吸収率は2～5％と低いのですが、ビタミンCやクエン酸、たんぱく質と一緒に摂るなど工夫次第で吸収率を上げることができます。

鉄不足にならないために、今すぐできることは?

まず心がけたいのは、主食・主菜・副菜をそろえた食事を3食しっかり摂ること。炭水化物だけになったり、２食になったりすると、１日に必要な鉄量が摂れなくなってしまうからです。
そのうえで、子どもの鉄不足を補うために以下のことも摂り入れるといいでしょう。

レバーや赤みの肉・魚、貝類を積極的に！

鉄が豊富な食品として知られるレバー（豚、鶏、牛）のほか、肉では鶏肉、牛肉、ラム肉などの赤身の肉、魚ではマグロ、カツオなどの赤身を摂るようにしましょう。牡蠣やアサリ、シジミなどの貝類にも鉄が多く含まれています。アサリは冷凍の市販品や缶詰を活用し、みそ汁や卵とじにするのもおすすめです。
また、卵や大豆製品にも鉄が入っているので、1日1品は摂るように心がけ、ほうれん草、小松菜などの青菜、切干大根などを調理に使うようにすれば、鉄の摂取量は増えていくでしょう。

鉄入りの乳製品やお菓子を上手に摂取

食事の中で十分な鉄が摂りにくい場合は、“1日分の鉄分が摂れる”といった鉄配合のヨーグルトや牛乳などの乳製品を毎日の定番にすると、摂取量が安定するように。鉄入りのふりかけ、グミなどのお菓子もあるので、適量を心がけて活用するのもいいでしょう。

鉄の吸収を妨げるものは一緒に摂らない

非ヘム鉄には、一緒に摂ると吸収が悪くなる食品があります。玄米に含まれる「フィチン酸」は、非ヘム鉄の吸収を妨げるので、鉄をしっかり摂りたい場合は玄米よりも白米を選ぶといいでしょう。気にしすぎる必要はありませんが、コーヒーや紅茶、煎茶などに含まれる「タンニン」も鉄の吸収を阻害すると言われています。

子どもに鉄のサプリを活用しても大丈夫?

先に紹介した鉄の摂取推奨量をクリアするのは、普段の食事ではなかなか難しいもの。子ども用の鉄のサプリメントが市販されているので、成長期の子や生理が始まった女の子、スポーツを頑張っている子であれば、栄養士や医師に必要かどうかを一度相談してみるといいでしょう。
また、海外のサプリメントや大人用のサプリメントは、子どもに対しては含有量が多いことがあり、過剰摂取になるデメリットもあります。使用する場合は、子ども用の製品を選び、製品ごとの１日の容量を守るようにしましょう。
なお、鉄不足や鉄欠乏性貧血が心配な場合は、小児科などで血液検査をしてもらうといいでしょう。

鉄を補っても貧血が改善されない場合は?

鉄不足の人は、亜鉛も不足しているケースが多いと言われています。赤血球に含まれるヘモグロビンの合成には亜鉛が必要なため、不足すると貧血が生じて疲れやすくなったり、めまいや立ちくらみなどの症状が出たりすることも。また、亜鉛不足は、免疫力の低下や皮膚トラブル、身長の伸びに影響する場合もあります。鉄を補っても貧血が改善しない場合は、亜鉛不足の可能性があるので、牡蠣やレバーなど亜鉛を多く含む食材を意識して摂るといいでしょう。

貧血は治すものではなく防ぐもの

保護者が貧血ぎみの場合、家庭での食生活で鉄が不足していることが多く、家族全員が貧血になっているケースがあります。また、給食のない長期休み中は自宅での食事が中心になるので、鉄不足になりがち。鉄不足による貧血を防ぐためには、日頃から子どもに3食きちんと食べさせ、とくに身長が伸びる成長期や初経を迎えた女の子がいる場合は、鉄が豊富に含まれている食材を摂り入れ、場合によってはサプリメントも活用し、不足しないように心がけることが大切です。