子どもの姿勢が気になる！
正しい姿勢を保つポイントや矯正方法を解説
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正しい姿勢、悪い姿勢のチェックポイント
よい姿勢とは、どのような状態かご存じですか？
よい姿勢とは、横から見たときに耳、肩、骨盤、くるぶしが一直線になっている姿勢です。子どもの姿勢をチェックする際は、壁の前に立った状態を横から見るといいでしょう。
上記のように
・ 肩が壁につかず、前に出ている
・ 背中が丸くなる
・ あごが前に出る
・ 頭が下がる
といった状態になっていたら、悪い姿勢の中で最も多い「猫背」です。
猫背になると
・階段を上り下りするだけの運動でも息が切れる
・肩や腰の筋肉がこり固まって痛む
・布団に入っても、体に痛いところがあり、なかなか眠れない
・通学途中や授業中など、よくお腹が痛くなる
といった影響も出てきます。このようなことがよく起こる子どもは、猫背が原因かもしれません。
この他にも、壁の前に立ったときに腰と壁の隙間が広く、お腹が突き出ている「ワニ型」や、背中全体が壁につき、下腹がぽっこりしている「ペンギン型」の場合も、悪い姿勢といえるでしょう。
悪い姿勢が続くとどうなる？
猫背など姿勢が悪い状態が続くと、背骨や背中の筋肉に過剰な負担がかかり、骨格をはじめ体全体に歪みが生じるなど悪影響が見られます。
骨格が歪む
背骨や背骨とつながっている骨盤は、周りにある筋肉によって支えられています。しかし姿勢が悪い状態が続き、体を支える筋力が低下してしまうと、筋肉が守っていた背骨や骨盤、そこから連なって体全体の骨格にまで影響を及ぼします。正常な姿勢や運動習慣を意識して筋力や体のバランスを保つことで、骨格への過剰な負担を減らすことができます。（＊1）
怪我のリスクが増す
成長期の子どもは、骨の成長に筋肉の成長が追いつかず、体が硬くなりやすいという特徴があります。この年代の子どもがスマートフォンやゲーム、勉強などで猫背のような姿勢が崩れた状態が続くと、運動をした際に肩などに負担が集中して痛みが出る可能性があります。このように悪い姿勢や体が固まった状態で負担の大きい動作を続けてしまうと、膝や腰、背中などにケガを引き起こしてしまうことにもつながります。（＊2）
全身に影響が出る
姿勢の悪化や体の歪みは、肩こりや腰痛、冷えなど将来的に全身のさまざまな症状の引き金となります。
背骨の骨格が歪んでしまうと、背中や腰の筋肉に負担がかかり肩こりや腰痛の原因に。骨盤が傾くことによって骨盤の内側を通る欠陥が圧迫されると、血液循環が悪化して下半身に冷えの症状が見られることもあります。子どもだからと油断せず、将来お子さんがこういった症状に苦しまないように、今のうちから正しい姿勢を意識的に保てるようにしましょう。（＊1）
姿勢を左右する骨盤。歪みをチェックする方法は？
子どもの体の問題を研究し続けている日本体育大学・野井真吾先生によると、正しい姿勢を保つには骨盤が重要で、骨盤が歪んでいると姿勢の悪化に直結してしまうそうです。
「肩と骨盤が平行になり、骨盤が立っている状態であれば、背骨も正しい位置になります。一方、骨盤が後ろに倒れてしまう（歪んでいる）と、背骨が曲がってしまうのです。
骨盤の歪みは『その場足踏み』でチェックすることができます。
立って目をつぶり、その場で１分間足踏みをします。足踏みを終えた後、始めたときと同じ位置にいれば骨盤は正常な位置。元の位置から左右どちらかにずれていたら、骨盤が歪んでいる可能性があるでしょう。
骨格は姿勢を記憶するものです。背中に棒のような１本の軸があるイメージで日常生活を送れば、自然と姿勢が良くなるはずです。また、座るときは背もたれを使わず、両足を床にしっかりつけ、お尻をぐいっと引き締めると、骨盤の向きが正しい位置になります」
運動不足は「土踏まず」をチェック
また、野井先生は姿勢と「土踏まず」、さらに「体幹」の関係も教えてくれました。
「『土踏まず』がないと、姿勢のバランスが保てなくなるのはもちろん、足の指の働きが悪くなり、歩く、走る、飛ぶときに地面をしっかりと蹴れなくなってしまいます。土踏まずがない場合は、外遊びやウォーキングなどで足をしっかりと使うことが大事です。そうすれば、自然と土踏まずはできていくでしょう。
また、姿勢にとって、体（胴体）の中心にある筋肉『体幹』も重要です。体幹がしっかりしていると、体重を支えることができ、自然と背筋が伸びて、正しい姿勢を保つことができるのです。さらに、骨の歪みが整ったり、体のバランス力が高まることにもつながります」
正しい姿勢を子どもに伝える4つのポイント
ここからは、実際に子どもに「姿勢の良い・悪い」を意識させ、正しい姿勢を伝えるためのポイントをご紹介します。
姿勢の悪さを自覚させる
まずは、子ども自身に「今、自分は姿勢が悪いんだ」ということを自覚させましょう。家で勉強やゲームをしているとき、食事中など、姿勢が悪くなりがちな場面を観察して「今、背中が丸まっているよ」と声を掛けてみたり、実際に写真を撮ってみたりして、子ども自身に姿勢が悪いという自覚を持たせてあげることから始めましょう。（＊3）
正しい姿勢を保つメリットを伝える
子ども自身が姿勢を良くすることのメリットを把握していないと、キープすることは難しいでしょう。例えば、筋力を落とさないことで運動能力が向上したり、将来的な体の不調を未然に防ぐことができたりなど「姿勢を良くすればこんなにいいことがあるんだ」と子ども自身が気付くことが重要なのです。（＊3）
大人が手本を見せるなどして、正しい姿勢を具体的に伝える
自分の姿勢の悪さを自覚し、良くすることのメリットを理解できたと感じたら、いよいよ「正しい姿勢とはどんなものなのか」具体的に伝えてみましょう。子どもは身近にいる大人の真似をして成長するものです。まずは身近にいるお母さんやお父さんが正しい姿勢のお手本を見せていくと、少しずつ真似をして子どもは正しい姿勢を習得していくはずです。（＊3）
正しい姿勢で過ごす環境を作る
正しい姿勢を保つために「体幹」が重要だとお伝えしましたが、実は、子どもの体幹は、筋トレをしなくても「鬼ごっこ」や「けんけんぱ」、「だるまさんがころんだ」など、何気なく行っている遊びのなかで鍛えられています。ジャングルジムやブランコ、すべり台など、同じ動きを繰り返す遊具でも体幹はアップします。正しい姿勢を手に入れるためにも、日ごろからこうした遊びを思い切り楽しむと良いでしょう。
自宅でできる！ 悪い姿勢を矯正する方法とは？
姿勢は、骨の形状ではなく、骨を覆っている筋肉の影響が大きいとされています。姿勢が悪くなってしまうのは、一部の筋肉が固くなり、体のバランスが崩れてしまうことが原因の一つです。そのため、正しい姿勢を手に入れるためには、全身の筋肉をやわらかくすることも大切です。
野井先生に教えていただいた、正しい姿勢に導く簡単な柔軟体操がこちら！
＜柔軟体操の方法＞
※各２回ずつ繰り返しましょう。【上半身】
首を伸ばす
①頭に手をかけて、左に首を傾け、15秒間キープ。右も同様に行う。
②頭の後ろに両手をかけて、前に首を倒し、15秒間キープ。背中とお腹を伸ばす。
①膝を伸ばしたまま立ち、上半身を前に倒し、15秒間キープ。
② 腰に手をあてて立ち、上半身を後ろに倒し、15秒間キープ。体の側面を伸ばす。
①右腕を横から上へ振り上げ、体を左へ曲げ、15秒間キープ。
②左腕を横から上へ振り上げ、体を右へ曲げ、15秒間キープ。
【下半身】
太ももの裏を伸ばす
①片方の足のかかとをイスにのせて、ひざを伸ばす。
②息を吐きながら、上半身を前に倒し、15秒間キープ。反対の足も行う。腰をひねる。
①仰向けになり、息を吸いながら片方の膝を上げる。
②上げた膝を横に倒す。顔は倒した足と逆側に向け、15秒間キープ。反対の足も行う。
内ももをのばす
①床に座り、両足の裏を合わせて体に引き寄せ、股関節を開く。背中はまっすぐに。
②上半身をゆっくり前に倒し、15秒間キープ。
ここまで正しい姿勢を身につけるための意識づけや、ストレッチなどの具体的な方法をお伝えしましたが、日ごろから正しい姿勢を意識していないと、また元通りになってしまうかもしれません。
自分の姿勢やどんな場面で姿勢が悪くなってしまうのかを常に意識し、スマートフォンやエスカレーターなど便利な暮らしに頼り過ぎないよう生活習慣やリズムを整え、習い事などを活用して運動する習慣をつけさせるなど、お子さんの体や将来のためにできることから始めましょう。
参考記事・書籍
（＊1）大正製薬：体のゆがみ（参照2024-8-13）
（＊2）来住野 麻美:子どもの健康・体力づくり 子どもの姿勢とけが（参照2024-8-13）
（＊3）norokka: 正しい姿勢になる方法 正しい姿勢を子どもに伝える、5つのステップ（参照2024-8-13）
子どもの姿勢が悪いのはなぜ？姿勢が悪化する原因から改善方法まで解説
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こんな状態になってない？ 子どもに多く見られる悪い姿勢は3パターン
子どもがなりやすいと言われている悪い姿勢は、大きく分けて3パターンあります。それが「猫背」「反り腰」「傾いた姿勢」です。
猫背
まっすぐ立った姿勢を横から見た際、背中が丸まって頭が前に出ている状態を指します。姿勢が悪い子どもの7～8割が猫背に当てはまると言われており、悪化すると背骨や肩甲骨に負荷がかかり、骨が変形してしまうことにもつながります。
反り腰
同じように直立した姿勢を横から見たときに、腰が大きく反り返っている状態を反り腰と言います。人間の体はもともと重心が前に偏りやすいので、しっかりと体を支える筋肉がないと、腰に負荷がかかってしまうのです。男性よりも女性のほうが反り腰になりやすいのは、筋肉が比較的少ないからだと考えられています。
傾いた姿勢
正面から直立した姿勢を見たときに、片方の肩が極端に下がっているなど、体が左右どちらかに歪んで傾いているような姿勢です。
こういった姿勢を長く続けてしまうと、首や肩凝りが慢性化して筋肉や血流にも影響が出てしまったり、体を支えるはずの骨盤の変形や関節痛などを引き起こす可能性もあります。（＊1）
子どもの姿勢は長年の問題に！
子どもの姿勢の悪さは、根強い心配ごとの一つです。5年に一度、保育・教育現場の先生に「子どものからだ調査（実感調査）」をしており、先生が日頃から子どもを観察しているなかで「最近増えている」と実感している事象のワースト10が明らかになっています。2015年の調査結果を見ても「背中ぐにゃ」（座っているとき、背もたれに寄りかかったり、ほおづえをついたりしてぐにゃぐにゃになる子）が、保育所・幼稚園で2位、小学校では4位になっています。
この調査を始めた1978年も、小学校の1位が「背中ぐにゃ」という結果だったことから、子どもの姿勢は長年の問題であるといえるでしょう。
便利で快適な生活が、姿勢悪化の原因に？
子どもの姿勢が悪くなっている原因について、子どもの体の問題を研究し続けている日本体育大学・野井真吾先生に伺いました。
「原因の一つに、背筋力の低下が考えられます。背筋力は、全身の筋力の指標となり、年々、子どもの背筋力は低下し続けていることがわかっています。本来は、身長が伸びるのと同時に、体を支える筋力も高めなければいけないものの、例えばエレベーターやエスカレーターといった移動手段など、便利で快適な生活に慣れすぎた結果、日常に関わる筋力を使う機会が少なくなっているといえます」
運動能力が低下している
国民の体力・運動能力の現状を明らかにすることを目的としてスポーツ庁が実施している「体力・運動能力調査」によると、6～19歳の青少年において、最近10年間で男子の合計点が一部年代で低下傾向を示しています。（＊2）
環境や遊び方が変化している
核家族化やデジタル化など、子どもを取り巻く環境の変化に伴い、遊び方にも変化の傾向が見られます。PCやスマートフォンのゲームが発達したことで、室内での遊びの時間が増えた一方、外遊びの機会が減少したのです。こういった遊びの質の変化によって、前述の運動機能の低下や普段の姿勢にも影響が出ているものと思われます。（＊3）
姿勢は脳にも関係している？
また、姿勢は脳の働きにも影響していると野井先生は言います。
「やりたくないことをしているとき、姿勢が崩れませんか？ 大脳の前頭葉は、やる気や集中力を司っています。近年、前頭葉の発達が未熟な子が増えていると言われていますが、それも姿勢が悪い子が増えている要因かもしれません」
要注意！ 子どもの姿勢が悪化してしまうのはどんなとき？
環境や遊び方が変わり、子どもの運動能力や筋力の低下、それに伴った姿勢の悪化が顕著になっていることがわかりました。それでは、具体的にどのような場面で姿勢が崩れてしまうのか、あらためて確認してみましょう。
勉強や読書をするとき
姿勢と集中力は密接に関係しています。人間は、姿勢が悪くなるとそのぶん余計な筋力を使って体のバランスを保とうとします。それによってさまざまな神経が圧迫され、脳への血流が減少、集中力の低下だけでなく肩こりや頭痛など、勉強や読書を妨げてしまうことにもつながります。
背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することで、胸が大きく開き、肺へ空気を取り込みやすくなります。呼吸が深くなると、脳に送られる酸素の量が増え、全身の血行が良くなることで疲れを感じにくくなったり、集中力が上がったりと勉強や読書をするうえでのメリットがたくさんあります。ぜひ、子どもが勉強しているときの姿勢を意識して見てあげてください。（＊4）
スマホでゲームをするとき
勉強や読書と同じように、子どもがゲームをする際も姿勢を意識してみましょう。子どものゲーム環境は、以前は大きなテレビの画面に映し出してみんなで遊ぶものが親しまれていましたが、現在はスマートフォンなどの小さな画面を一人でのぞき込むものが主流となっています。
2023年に小、中学生の親子を対象に実施した調査では、昨年のスマートフォン所有開始の平均年齢は10.6歳となっており、この年代の長時間の使用は姿勢だけでなく視力にも悪影響とされています。（＊5）
食事をするとき
子どもと一緒に食事をしているときに姿勢が悪いと感じたことがある方もいるのではないでしょうか。上記のような生活で適切な姿勢を保てなくなっていることも考えられますが、実は食卓のテーブルやイスの高さがあっていないことが起因しているかもしれません。子どもが食卓に座る際、正しい姿勢を保てる高さになっているかを確認するために、テーブルやイスを見直してみましょう。
子どもの姿勢を矯正する方法
「姿勢を直しなさい」と注意をしたり正しい姿勢を教えたりしても良くならないという場合は、子どもへの伝え方を変えてみましょう。ただ「直しなさい」と言うのではなく『なぜ姿勢を良くするべきなのか』を伝える、あるいは姿勢悪化の原因となっている習慣や遊び方から見直してみることで、本人の意識を変え、悪くなる原因から根本的に対処することができるのです。
なぜ姿勢を良くするべきなのかを説明する
まずは、良い姿勢でいることのメリットを伝えてみましょう。『なぜ姿勢を良くするべきなのか』『姿勢が良いとこんなにいいことがある』ということをお子さん自身が理解することが大切です。
外で運動をする習慣を作る
良い姿勢でいることのメリットをお子さんが理解できたら、外遊びや外で運動をする機会を増やしてみましょう。環境や遊び方の変化で家の中にいることが増えた子どもにとって、外に出る機会は姿勢だけでなく運動能力の改善にも役立ちます。
「セロトニン」を増やすことが重要！
外に出ることのもう一つのメリットとして野井先生が挙げるのが「セロトニン」の増加です。
「セロトニンとは脳内に分泌されるホルモンで、顔やお腹、背中、足など体を支える筋肉『抗重力筋』に緊張を与え続ける作用を担っています。人間は、重力に逆らって姿勢を保っているため、抗重力筋の働きが重要になります。ですが、セロトニンが不足してしまうと、抗重力筋が十分に働かず、その結果、正しい姿勢を保つことができなくなってしまいます。
セロトニンは、太陽の光を浴び、体を動かすことで増えていきます。ですが、現代の子どもたちは昔に比べて外遊びの機会が減っているがゆえ、セロトニンが不足しているのです。また、先にも述べたように社会が便利になりすぎて、体を動かすことが少なくなっているのもセロトニン不足の要因といえるでしょう」
「セロトニンは夜になると『メラトニン』という、体温を下げて眠りのもととなるホルモンに変わります。セロトニンが不足していると、よく眠れなかったり、朝起きられないなど、生活のリズムが乱れる原因にもなってしまいます。
さらにセロトニンは、イライラや緊張を抑える精神安定作用もあります。今、イライラする子やキレやすい子が増えていると言われているのは、セロトニンが不足していることが要因の一つと考えられるでしょう。
つまりセロトニンは、正しい姿勢を保つのはもちろん、生活リズムの乱れを防ぎ、気持ちをコントロールするうえでも、子どもたちにとって大切なのです」
セロトニンを増やす3つの方法
では、どうすればセロトニンをたくさん分泌することができるのでしょうか。野井先生にお聞きした3つの方法がこちら！
1.太陽の光を浴びる
セロトニンの分泌を増やすには、太陽の光を浴びることです。朝起きたら、まずは太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。朝ごはんを食べることでもセロトニンは分泌されるので、朝食もしっかりとることが大事です。セロトニンが分泌されると、体内時計がリセットされるので、生活リズムも整いやすくなります。
また、いち早く太陽の光を浴びるために、カーテンを開けて寝るのもいいでしょう。まぶたは光を通すことができるので、目を閉じて寝ていても、太陽の光を感じることができるのです。とくに朝起きるのが苦手な子どもにおすすめです。
2.歩く（動く）こと
歩くことがセロトニン分泌に及ぼす影響を調べたラットの実験によると、歩行運動中はセロトニンの分泌が増加し、歩行を中断すると元に戻ることがわかっています（＊6）。ですので、セロトニンを増やすためには、歩いたり、動くことが大事です。公園で遊ぶのはもちろん、30分程度歩くだけでも効果があるといえるでしょう。
なお、イライラしたり喧嘩をした際はとくに散歩をおすすめします。歩くことでセロトニンが分泌されるので、気分も落ち着いていくはずです。
3.深呼吸する
深呼吸をすると、セロトニンが増えるという研究結果も出ています（＊6）。日常生活の中で、ときどき、深呼吸をしましょう。正しい深呼吸の方法は、鼻から空気をたくさん吸って、口からゆっくりと息を吐くことです。姿勢が悪くなったと思ったら、深呼吸をして、正しい姿勢に戻しましょう。
いかがでしたか？ 前編では、姿勢が悪くなっている原因と、正しい姿勢を保つために必要な「セロトニン」についてお届けしました。後編では、姿勢、骨盤の歪みをチェックする方法や、正しい姿勢を保つための簡単な柔軟体操をご紹介します。
参考記事・書籍
（＊1）コクリコ：子どもの「悪い姿勢3パターン」（参照2024-8-5）
（＊2）スポーツ庁：令和4年度体力・運動能力調査の結果について（参照2024-8-5）
（＊3）環境省：平成8年版環境白書第1章・第2節遊びの変化と環境（参照2024-8-5）
（＊4）STUDY HACKER：姿勢を正せば集中できる！ 仕事と勉強の効率を上げるための “良い姿勢” の作り方（参照2024-8-6）
（＊5）モバイル研究所：スマホ所有開始年齢の低年齢化が下げ止まる10.6歳（参照2024-8-6）
（＊6）有田秀穂 『基礎医学から リズム運動がセロトニン神経系を活性化させる』 日本医事新報社 No.4453(2009-8-29)